不少人認為，年紀越大，飲食就應該越清淡，少吃肉、少吃油才符合健康原則。然而，如果一味追求清淡，卻忽略熱量與蛋白質是否足夠，反而可能讓長輩面臨營養攝取不足的問題，進一步影響肌肉量與日常活動能力。營養師提醒，想要健康老化，除了注意飲食內容，更要掌握蛋白質攝取、維持咀嚼能力，以及規律運動這三個關鍵。

長輩吃得少又清淡，為什麼可能影響肌肉？

營養師公會全聯會營養師王培竹指出，部分長者因為擔心身體負擔，飲食變得過於簡單，甚至長期只吃少量蔬菜、粥品或其他容易入口的食物，卻沒有補足蛋白質與總熱量。

當身體獲得的能量不足時，可能動用肌肉組織中的蛋白質來提供能量，長期下來便不利於維持肌肉量。隨著年齡增加，如果又缺乏活動，肌肉力量與行動能力也可能逐漸下降。

肌少症是高齡者需要留意的健康問題，可能影響走路、起身、上下樓梯及維持平衡的能力。想要降低相關風險，不能只靠少油、少鹽的飲食方式，更應確保每天吃得足夠、營養均衡。

第一招：三餐補足蛋白質，不要只吃菜和粥

蛋白質是維持肌肉的重要營養素。王培竹建議，長者可參考國民健康署「我的餐盤」飲食原則，均衡攝取六大類食物，並特別留意乳品類及豆魚蛋肉類的攝取。

日常飲食可以安排牛奶、無糖豆漿、豆腐、雞蛋、魚肉、雞肉或其他適合自己的蛋白質來源。若沒有乳品不耐等情況，可依個人需求適量攝取乳品，並將蛋白質平均分配到三餐，而不是集中在某一餐大量食用。

例如，早餐可以搭配雞蛋與牛奶，午餐加入魚肉或豆腐，晚餐則安排雞肉、瘦肉或其他蛋白質食材。這樣不僅有助於讓每餐營養更完整，也比較容易養成穩定的飲食習慣。

不過，每個人的身體狀況與營養需求不同，若有腎臟疾病或其他需要限制蛋白質的情況，應先向醫師或營養師確認適合的攝取量，不宜自行大量增加。

第二招：牙齒不好別只吃軟爛食物，先改善咀嚼問題

不少長輩因為缺牙、假牙不合或牙周問題，逐漸減少肉類與較有嚼勁的食物，最後餐桌上只剩稀飯、麵條等容易入口的選擇。若長期缺乏蛋白質與足夠熱量，就可能增加營養攝取不足的風險。

王培竹提醒，如果發現長輩咬不動食物、吃飯容易疲累，或因為牙齒不適而越吃越少，應優先尋求牙科醫師評估，改善口腔與咀嚼問題，才能更容易維持多樣化飲食。

在治療或調整假牙期間，也可以選擇容易咀嚼、同時富含蛋白質的食物，例如蒸蛋、豆腐、無糖豆漿、魚肉、絞肉料理及乳品等。

烹調方式同樣有幫助。肉類可以逆著紋理切成薄片或小塊，再採用蒸、燉、滷等方式烹煮，讓口感更加軟嫩；蔬菜也能依照咀嚼能力切成適當大小。重點不是讓長輩只能吃流質食物，而是在安全、容易入口的前提下，盡量保留食物種類與營養。

第三招：吃得夠還不夠，搭配運動才能維持肌力

想要維持肌肉，除了補充蛋白質，也需要適當的身體活動。營養師建議，可以依照體力與健康狀況，將阻力訓練與有氧運動結合，逐步建立規律運動習慣。

阻力訓練有助於維持肌肉力量，例如使用彈力帶、輕量啞鈴，或在安全的情況下進行坐站練習；有氧活動則可以選擇散步、快走、游泳等適合自己的方式，幫助維持心肺耐力。

若平時較少運動，建議從短時間、低強度開始，再逐步增加活動量。若長輩有慢性疾病、容易跌倒或平衡能力較差，應先諮詢醫療專業人員，選擇合適且安全的運動方式。

運動前可依活動時間與身體需求，適量攝取地瓜、香蕉或吐司等食物；運動後則可搭配含有碳水化合物與蛋白質的餐點，例如地瓜搭配無糖豆漿，或香蕉搭配牛奶。運動後適時補充營養有助於恢復，但不必把握某個固定的分鐘數才吃，全天營養是否足夠同樣重要。

想讓長輩走得穩、動得久，還要留意這些變化

如果長輩近來明顯變瘦、食量持續下降、走路速度變慢，或從椅子上站起來越來越吃力，都值得多加留意。這些變化不一定就是肌少症，但可能反映營養、肌力或其他健康問題，必要時應由醫師進一步評估。

預防肌少症並不是要求長輩大魚大肉，也不是一味追求清淡，而是要讓身體獲得足夠的能量、蛋白質及其他必要營養，再配合適合自己的運動。

營養師提醒，照顧長輩的飲食，可以從三件事開始：每餐安排適當的蛋白質、及早處理牙齒與咀嚼問題，以及建立規律的肌力與有氧活動。與其等到走路、起身都變得吃力才開始調整，不如從每天的一餐一飯與簡單活動做起，逐步為健康老化打好基礎。